Według CDC niezdrowa dieta może narazić ludzi na większe ryzyko chorób serca . To, co wkładamy do naszych ciał, z pewnością wpływa na nasze zdrowie, dlatego ważne jest, aby do naszej codziennej diety włączać zdrowe dla serca produkty.
Co to jest dieta zdrowa dla serca?
Dla mnie nazwanie diety „zdrową dla serca” może być nieco mylące. Wydaje się sugerować, że dieta zdrowa dla serca różni się w jakiś sposób od bardziej ogólnej „zdrowej diety”, ale w rzeczywistości są one jednym i tym samym.
Dieta zdrowa dla serca, znana również jako dieta kardiologiczna, to taka, która wymaga różnorodnych, dobrych dla ciebie pokarmów – w tym chudego białka, dużej ilości owoców i warzyw, odpowiedniej ilości błonnika i umiarkowanych ilości cukru, soli i tłuszcze nasycone. Brzmi jak dla mnie zdrowa dieta!
Moja lista 10 najlepszych pokarmów zdrowych dla serca
Jeśli masz tylko kilka minut na zakupy, oto wygodna lista zdrowych dla serca produktów i składników, które możesz przechowywać w lodówce i spiżarni:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg
- Soczewica i fasola, w tym soja
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa i owies
- Beztłuszczowe produkty mleczne
- Orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie i migdały; nasiona lnu i chia
- Warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste i pomidory
- Owoce, zwłaszcza jabłka i jagody
- Zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oleje rzepakowe tłoczone na zimno; awokado
- Pierś z kurczaka i drobiu
- Warzywa liściaste
Zdrowa dla serca dieta nie tylko wspiera zdrowie twojego serca, ale także wspiera ogólny stan zdrowia na wiele sposobów. Niskotłuszczowe pokarmy białkowe zapewniają sytość i zapewniają organizmowi to, czego potrzebuje do budowy i naprawy ważnych białek w organizmie, przy jednoczesnym utrzymaniu pod kontrolą całkowitej zawartości tłuszczów i tłuszczów nasyconych.
Odpowiednie węglowodany zapewniają organizmowi potrzebne paliwo, a także obfite dawki witamin, minerałów i błonnika. A małe ilości odpowiednich tłuszczów zapewniają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i smak.
Białka zdrowe dla serca
Dlaczego są dobre dla twojego serca:
Białko, które spożywasz na co dzień, dostarcza podstawowych elementów budulcowych , których Twój organizm potrzebuje do wykonywania dosłownie setek funkcji. Białko znajduje się w różnych pokarmach roślinnych i zwierzęcych, ale tłuszcze nasycone często towarzyszą – szczególnie w przypadku białek zwierzęcych.
Mięso naturalnie zawiera więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż drób, a drób ma więcej tłuszczu niż owoce morza. Jeśli jesz produkty mleczne, najlepiej wybrać beztłuszczowe lub niskotłuszczowe. Białka roślinne – takie jak białka sojowe, fasola i soczewica – są naturalnie wolne od cholesterolu i mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. A ryby są dobrym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.
Czego szukać:
Szukaj białek roślinnych, takich jak soczewica i fasola, a zwłaszcza pełnego białka z soi i produktów sojowych. Obejmuje również jajka, ryby i owoce morza, drób (zwłaszcza białe mięso), beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz okazjonalne chude kawałki mięsa.
Jak dodać do swojej diety:
- Staraj się spożywać kilka wegetariańskich posiłków tygodniowo, które dostarczają białka fasoli, soczewicy i produktów sojowych, takich jak tofu. Dla wygody używaj fasoli w puszkach.
- Staraj się również spożywać 2-3 posiłki rybne tygodniowo. Dla wygody zaopatrz się w łososia i tuńczyka w puszkach oraz mrożone ryby i krewetki.
- W przepisach, które wymagają mięsa lub drobiu, zamiast tego eksperymentuj z tofu lub owocami morza.
- Zastąp mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu produktami o niższej zawartości tłuszczu (na przykład mielona pierś drobiowa może zastąpić mieloną wołowinę).
- Dodaj do diety Koktajl Odżywczy Herbalife Nutrition, który dostarcza ok.20g białka roślinnego i ok. 27 witamin i minerałów
Węglowodany zdrowe dla serca
Dlaczego są dobre dla twojego serca:
Węglowodany są podstawowym paliwem dla silnika Twojego organizmu. Właściwe węglowodany zawierają również błonnik, który również może pomóc Ci się napełnić i kontrolować wagę. Wiele owoców i warzyw jest również bogatym źródłem potasu, który wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi.
A błonnik rozpuszczalny – znajdujący się w jabłkach, pomarańczach, marchwi, owsie, jęczmieniu i fasoli – zatrzymuje wodę i cholesterol w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu pomaga kontrolować ilość cholesterolu krążącego we krwi.
Niektóre warzywa i kilka owoców są również dobrym źródłem azotanów, związku wykorzystywanego przez organizm do wytwarzania tlenku azotu, który wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. Postaraj się ograniczyć spożycie węglowodanów z cukrów i wysokorafinowanych zbóż, które zapewniają znacznie mniej wartości odżywczych i więcej kalorii na kęs.
Czego szukać:
Koncentruj się na warzywach, całych owocach, produktach pełnoziarnistych, aby zapewnić organizmowi węglowodany. Postaraj się ograniczyć spożycie słodyczy, gotowych soków, słodkich napojów i produktów rafinowanych zbożowych, takich jak biały ryż, oraz produktów z „białej” mąki, takich jak zwykły makaron, białe pieczywo, płatki zbożowe i krakersy.
Jak dodać do swojej diety:
- Staraj się spożywać owoce lub warzywa przy każdym posiłku i przekąsce.
- Dodaj owoce i warzywa do koktajli proteinowych i używaj ich jako przekąsek.
- Dodaj warzywa do zup, gulaszu, zapiekanek i dań mieszanych.
- Mrożone owoce i warzywa są zdrowe, wygodne i tak samo pożywne jak świeże. Aby zachować składniki odżywcze w warzywach, gotuj na parze, w kuchence mikrofalowej lub smaż.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, jęczmień, komosa ryżowa, dziki ryż i owies – zamiast rafinowanych ziaren.
- Dodaj do diety Napój Błonnikowy Herbalife Nutrition, który oczyszcza organizm z toksyn i uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Tłuszcze zdrowe dla serca
Dlaczego są dobre dla twojego serca:
Twoje ciało potrzebuje niewielkich ilości tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Ważny jest wybór odpowiednich tłuszczów i utrzymywanie umiarkowanego ogólnego spożycia tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze pochodzące ze źródeł roślinnych uważa się za bardziej zdrowe dla serca niż tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze zwierzęce zawierają więcej tłuszczów nasyconych, które mają tendencję do podnoszenia poziomu cholesterolu we krwi.
Czego szukać:
Orzechy, nasiona, awokado i oliwki to jedne z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, podobnie jak oleje pochodzące z tych produktów. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy tłoczony na zimno są dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i świetnie nadają się do gotowania. Niewielkie ilości orzechów i nasion mogą nadać potrawom dużo smaku. Ogranicz spożycie źródeł tłuszczów nasyconych, takich jak masło i tłuszcz piekarski, a także żywności zawierającej dużo tłuszczu zwierzęcego, takiego jak ser, tłuste mięso i lody.
Jak dodać do swojej diety:
- Do gotowania używaj oliwy i oleju rzepakowego. Możesz również rozważyć alternatywne oleje zdrowe dla serca.
- Używaj awokado, aby zastąpić potrawy takie jak majonez, kwaśna śmietana lub masło podczas gotowania i na stole.
- Używaj umiarkowanych ilości orzechów jako przekąsek (zdrowe dla serca, ale kalorie mogą się sumować).
- Dodaj Herbalifeline Max Herbalife Nutrition jak źródło kwasów tłuszczowych EPA, DHA