Nagłe napady wzmożonego łaknienia są szczególnie częste wtedy, gdy staramy się zrzucić zbędne kilogramy. Silne odczuwanie potrzeby jedzenia jest jednym z najczęstszych powodów, dla których porzucamy ustalony plan żywieniowy i wracamy do dawnych nawyków. Dlatego warto dowiedzieć się, jak skutecznie kontrolować odczuwanie głodu, zaspokajając niezbędne potrzeby i w rezultacie ciesząc się pozytywnymi skutkami odchudzania. Właśnie takie informacje znajdziesz w przygotowanym przez nas artykule.
Skąd wiesz, że jesteś naprawdę głodny?
Na wstępie warto wyjaśnić, co w organizmie człowieka odpowiada za odczuwanie łaknienia. Zaznaczmy, że czym innym jest po prostu zwykły apetyt, gdy mamy ochotę na zjedzenie czegoś smacznego, czym innym natomiast fizjologiczna potrzeba dostarczenia pożywienia. Sugestywna reklama, kuszący zapach lub wygląd apetycznej potrawy może wywołać w nas złudne wrażenie, że koniecznie musimy ją spożyć, nawet wtedy, gdy tak naprawdę jesteśmy najedzeni. Nagły apetyt może być powodowany również przez stres emocjonalny, gdy spożywany posiłek ma pozornie pomóc nam przetrwać trudne chwile.
Za odczuwanie prawdziwego, naturalnie uwarunkowanego łaknienia odpowiadają zlokalizowane w podwzgórzu ośrodki głodu i sytości. Właśnie do tych części mózgu trafiają sygnały o zwiększonych potrzebach organizmu i jego aktualnym stanie odżywienia. Informacje te są zróżnicowane, gdyż wynikać mogą ze stopnia wypełnienia żołądka, poziomu hormonów produkowanych w układzie pokarmowym czy dostępności we krwi określonych substancji.
Oceń, czy to prawdziwy głód, czy może chwilowa zachcianka
Zastanawiasz się, w jaki sposób możesz odróżnić fizjologiczną potrzebę od przemijającej ochoty na przegryzienie czegoś pysznego? W przypadku realnego głodu organizm wysyła nam charakterystyczne sygnały, które niezawodnie informują nas o konieczności dostarczenia mu pożywienia. Jeżeli burczy Ci w brzuchu, odczuwasz spadek energii i drażliwość, a także masz wrażenie, że kręci Ci się w głowie, najprawdopodobniej naprawdę jesteś głodny. Takie symptomy oznaczają potrzebę dostarczenia do organizmu czegoś pożywnego.
Jak rozsądnie ograniczyć apetyt?
Zaznaczmy, że głodzenie się nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem - również wtedy, gdy się odchudzamy. Dlatego ignorowanie objawów fizjologicznie uwarunkowanego łaknienia jest przeciwwskazane. Warto natomiast zwalczać nadmierny apetyt i obżarstwo, które prowadzą do spożywania większej ilości pożywienia niż jest nam to potrzebne. Należy również przeciwdziałać wystąpieniu fizjologicznego głodu. Zastanawiasz się, jak osiągnąć te cele, nie przybierając na wadze? Istnieje na to kilka sprawdzonych sposobów. Oto najważniejsze kwestie, o których winieneś pamiętać:
Źródła białka są Twoim największym sprzymierzeńcem! Najlepiej tego, które jest łatwo przyswajalne i ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe, np. chudy nabiał, ryby oraz drób. Szybko się przekonasz, że ten składnik odżywczy zaspokaja głód na dużo dłuższy czas niż węglowodany czy tłuszcze.
Odpowiednie nawodnienie jest szczególnie istotne. Nie tylko z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale również odczuwania głodu. Niesłodzone płyny (wodę, koktajle czy herbaty ziołowe) możesz przyjmować wraz z posiłkami.
Błonnik pokarmowy to podstawa. W końcu to właśnie ten składnik, wiążąc wodę, znacznie zwiększa swoją objętość, zapewniając tym samym uczucie sytości po posiłku. Takie produkty jak warzywa, suszone i świeże owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału obfitują w błonnik pokarmowy, dlatego zadbaj o ich obecność w swoim codziennym jadłospisie. Aby spożycie potraw o wysokiej zawartości błonnika nie spowodowało zaparć, pamiętaj, aby w Twojej diecie nie brakowało płynów.
Styl życia ma znaczenie, dlatego zadbaj o odpowiednią jakość snu i wysypianie się. Zrezygnuj z używek, a także zatroszcz się o zwiększenie aktywności fizycznej na co dzień.
Kluczem do sukcesu jest systematyczność. Spożywaj małe porcje posiłków w regularnych odstępach czasowych, co pozwoli Ci na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. W przeciwnym razie niekorzystne wahania zawartości tego składnika spowodują, że będziesz odczuwał silną potrzebę natychmiastowego sięgnięcia po jedzenie.